Rutina diaria
Una rutina de pausas activas para un día completo de oficina
Esta es una rutina orientativa, pensada para una jornada de oficina típica de ocho horas. No necesitas hacer las seis pausas desde el primer día: empieza por dos o tres y ve sumando conforme se conviertan en costumbre.
08:30
Antes de sentarte
Ajusta la altura de la silla y la pantalla antes de abrir el correo. Son diez segundos que evitan media hora de mala postura sin darte cuenta.
10:30
Primera pausa de pie
Levántate, estira los brazos por encima de la cabeza y junta las escápulas durante unos segundos. Rellena tu agua de paso: dos minutos como máximo.
12:00
Reunión caminando
Si tienes una llamada sin necesidad de pantalla compartida, hazla de pie o dando una vuelta por el pasillo. Es la pausa que más minutos de movimiento añade sin restar tiempo de trabajo.
13:30
Antes de comer
Camina al menos cinco minutos antes de sentarte a comer, aunque sea dentro de la oficina. Ayuda a separar mentalmente la mañana de la tarde, además de sumar movimiento.
15:30
El bajón de después de comer
En lugar de otro café, prueba dos minutos de estiramiento de cadera y espalda baja. Buena parte de esa pesadez de después de comer es rigidez acumulada, no solo digestión.
17:45
Cierre del día
Antes de cerrar el portátil, ponte de pie, estira el cuello con suavidad hacia ambos lados y respira hondo tres veces. Es la transición que evita cargar la tensión de la oficina hasta casa.
Esta secuencia no sustituye el ejercicio estructurado, pero cubre lo que la mayoría de jornadas de oficina no tienen: puntos de movimiento repartidos, en lugar de todo concentrado en una sesión al final del día. Si quieres entender por qué este reparto importa más que el total de minutos, el artículo sobre la ciencia del movimiento lo explica con más detalle.
Y si prefieres una rutina ajustada a tu horario exacto, tus reuniones y tus molestias concretas, eso es precisamente lo que se construye en un acompañamiento personalizado.
Una rutina hecha para ti